¿Cuánto ejercicio es DEMASIADO ejercicio?

May 07, 2018

Cada vez más gente empieza a participar de actividades físicas. Cada vez más gente entrena y se ejercita, y esto no puede darme más placer.

 

Saber que el mensaje de la posibilidad de una vida sana, aquel que pregoné toda mi carrera, finalmente llega, es una felicidad inmensa. Me encanta que seamos cada vez más los que entendamos que la mejor inversión es en uno mismo. Pero justamente por este boom, es evidente la necesidad de guías para la prescripción del ejercicio. Porque ser autodidacta, más allá de la buena intención, puede acarrear peligros.

Entonces, ¿cuánto ejercicio es necesario y cuánto es demasiado? Según el American College of Sport Medicine (ACSM) hay recomendaciones sobre la cantidad y calidad. Y a pesar de que la mayor parte de estos datos se obtuvo a partir de estudios con hombres, la evidencia disponible indica que la mujer tiende a adaptarse al entrenamiento de tolerancia de la misma forma. Así, y previa consulta con tu médico de cabecera, sabé que:

- El entrenamiento debe suceder entre 3 y 5 veces por semana. Su intensidad debe insumir del 60 al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.

- Deben ser entre 20 y 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración dependerá de la actividad. En el caso de adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad deberá ser de baja a moderada.

- ¿Qué hacer? Cualquier actividad que utilice grandes grupos musculares que sean de naturaleza rítmica y aeróbica, como caminar, escalar, trotar, nadar esquiar, pedalear, bailar, remar, subir escaleras, patinar, etcétera.

- El entrenamiento de fuerza debe ser de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro y como parte de un plan integral. Como mínimo debe realizarse una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo entre 8 y 10 ejercicios para los grupos musculares principales, al menos dos veces por semana.

- Durante la infancia y la adolescencia se suele mantener un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de la práctica de diferentes deportes. Sin embargo, en la actualidad los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los nuevos patrones de ocio, más sedentarios. Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre los niños y adolescentes.

- También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico disminuyen a medida que las personas se hacen adultas. Según las últimas estadísticas, entre un 60 y 70 % de la población es sedentaria.

Daniel Tangona.

Ejercicios para BAJAR DE PESO

May 07, 2018

¿cuáles y cómo hacerlos?

Ejercicios para bajar de peso y gasto energético


Respecto al gasto energético, se puede tomar como referencia que en el reposo, el organismo gasta alrededor de una caloría por minuto, caminando gasta alrededor de 5 calorías por minuto, corriendo gasta 10 y nadando gasta 15 calorías por minuto. 


Realizando ejercicios abdominales alrededor de 3 y andando en bicicleta de 3 a 7 si el ritmo es cómodo. 

Por supuesto que estos valores son variables, dependiendo del peso corporal, la velocidad, la temperatura ambiente, el estado de entrenamiento, la técnica del movimiento, el viento, la pendiente, etc. 

Los deportes de equipo resultan más divertidos, pero es difícil regular la intensidad dado que en algunos momentos el juego es muy intenso y en otros demasiado tranquilo. 

Aquí tenemos que modificar un concepto clásico: siempre pensamos que hay que hacer deportes para estar en buen estado físico, pero en realidad es al revés: 

Hay que estar en buen estado físico para hacer deportes, dado que si no es así, el riesgo de lesiones y accidentes cardiovasculares es muy alto. 

¿aeróbicos o musculación?...
Ejercicios para bajar de peso: ¿aeróbicos o musculación? 

Los ejercicios con pesas también consumen energía, pero mucho menos que las actividades aeróbicas (como la caminata, el nadar, remar o andar en bicicleta), principalmente por la duración. 

Luego de los 30 minutos de ejercicio las grasas comienzan a aportar cada vez más energía, y esto se favorece cuando la intensidad del ejercicio no es muy alta. 

También se debe intentar modificar los hábitos cotidianos, como por ejemplo tratar de pararse muchas veces mientras se trabaja sentado, utilizar mas las escaleras, desplazarse mas caminando o en bicicleta, tomar el colectivo en la parada siguiente o bajarse una antes, etc. 

Consejos prácticos para bajar de peso con el ejercicio

Es conveniente recordar entonces los siguientes puntos al realizar ejercicio para la obesidad: 

-Son preferibles largas sesiones de ejercicio (30 minutos o más) con muy baja intensidad.
-Dos sesiones semanales es el mínimo, pero es mejor llegar a hacerlo todos los días.
-Conviene empezar por natación, continuar por ciclismo o remo, luego caminar, trote y por último carrera. Comenzar en terrenos blandos y con calzado deportivo que amortigüe el impacto en el piso.
-El ejercicio individual es más fácil para regular la intensidad y la cantidad que los deportes de equipo en los que importa ganarle a alguien.


-Siempre debe realizarse simultáneamente con una dieta de bajas calorías. No eliminar totalmente los hidratos de carbono de la dieta si se hace ejercicio para evitar la sensación de cansancio crónico.
-Hacer mas movimiento en las actividades cotidianas.

Daniel Tangona

Cómo combatir el DOLOR tras el entrenamiento para volver al GYM

May 07, 2018

¿De qué se trata esta? Al día siguiente o a las 48 horas de un trabajo físico intenso pueden sentirse fuertes molestias musculares, que se conocen con el nombre de DOMS.

Es común escuchar a quienes entrenan que al día siguiente o a las 48 horas de un trabajo físico realmente satisfactorio sufren muchos dolores musculares. Este tipo de dolor se conoce con el nombre de DOMS: agujetas de aparición tardía y suele ser la excusa principal para saltear días de entrenamiento o alivianar las sesiones subsiguientes. 

Ciertos investigadores con el objetivo de disminuir o hacer desaparecer este dolor recomiendan distintos tipos de salidas que van desde los ejercicios de estiramiento y flexibilidad hasta medicamentos o incluso shock eléctricos. Pero no siempre tienen razón.

Según investigaciones publicadas en The Journal of Athletic Training un nuevo tipo de shock eléctrico podría llegar a evitar estos dolores. Este trabajo requiere la aplicación de estimulaciones neuromusculares a través de micro corrientes eléctricas. 

Este tipo de aplicaciones se ha utilizado con excelentes resultados para curar tejidos blandos y tratar fracturas, es por esta causa que se suponía tendría excelentes resultados para tratar el DOMS, sin embargo esto no fue así. 

La investigación fue la siguiente: un grupo de 18 personas realizó flexiones de brazos con mancuernas hasta alcanzar el fallo muscular, estas flexiones fueron seguidas de 4 o 5 series descendentes.

Este grupo retorno a las 24, 48 y 72 horas después de realizada la práctica. Una porción de ellos recibió el tratamiento con micro corrientes eléctricas, mientras que la otra parte sólo fue sometida al tratamiento de una máquina estropeada. Luego se les solicitó a todos que en una escala de 1 a 7 calificaran el dolor sentido, siendo 1 indoloro y 7 dolor insoportable.

Los investigadores arribaron a la conclusión de que entre ambos grupos no había diferencias, por lo tanto este tratamiento de shock no era efectivo para aplicarlo a dolores posteriores al entrenamiento.

A partir de esto se realizaron otros estudios entre los que apareció una investigación publicada por el American Journal of Sports Medicine en la que se sostiene que los ejercicios de flexibilidad sí son buenos para reducir los dolores pos entrenamiento.

El ejercicio excéntrico es el que causa el dolor y los daños musculares, mientras que los ejercicios que generan trabajo en la flexibilidad ayudan a disminuir las molestias.

El estudio sugiere que el daño a las fibras musculares es producido por la tensión de alargar los músculos rígidos durante las contracciones excéntricas.

Luego de esto es posible concluir una vez más que los estiramientos y trabajos de flexibilidad después del entrenamiento no sólo son beneficiosos, sino también son necesarios si se desea seguir trabajando el cuerpo sin molestias ni inconvenientes. No es necesario ir a buscar soluciones mágicas en drogas o en aparatos, con algunos ejercicios de elongaciones es posible evitar muchos problemas.
 e ítem? ¿Qué lo hace interesante? Escribe una descripción interesante para atrapar la atención de tu audiencia...

Daniel Tangona.

La mañana es el mejor momento del día para entrenar

May 07, 2018

Al levantarnos, luego de varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones

Está comprobado que la mejor hora para realizar ejercicio físico es por la mañana. Si está por empezar a realizar alguna actividad o quiere modificar su ritmo actual, aquí le damos algunas razones para elegir las primeras horas del día.

Lo mismo sucede con las ganas y, además, es más factible que tenga que suspender la visita al gimnasio por la tarde a causa de alguna reunión o retraso en el trabajo que por la mañana.

Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza. Además, después de las horas de inactividad, el organismo necesita una dosis extra de energía para empezar a moverse, lo que implica que el consumo de reservas es mayor.

¿Se puede entrenar en ayunas? Sí, sólo basta con un tentempié para asegurar los niveles de glucosa en sangre necesarios para entrenar, pero tampoco es equivocado hacer el ejercicio en ayunas si lo que quiere es quemar más grasa, debido a que si no ingiere alimento, el cuerpo va a tomar energía de las reservas. Tenga en cuenta realizar esta comida luego de terminar la actividad.

Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental y que este efecto puede durar hasta por diez horas posteriores al entrenamiento. Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar. 
No hay excusas. Es preferible renunciar a una hora más de sueño a cambio de que su rutina le de los mejores resultados.

Daniel Tangona.

4 MITOS sobre la ACTIVIDAD FÍSICA

May 07, 2018

Mito: Los abdominales me permitirán deshacerme del exceso de grasa en el abdomen.

Realidad: Todos almacenamos el peso adicional de forma distinta, pero el abdomen es una de las zonas problemáticas más comunes en el caso de los hombres. Aunque realice un millón de abdominales y sentadillas, no quemará suficientes calorías como para perder la grasa acumulada en el abdomen y ver los músculos marcados. Para obtener un abdomen más plano y definido, se debe reducir la ingesta de calorías y hacer más ejercicio en general. Siga una dieta con bajo contenido de grasas a base de proteínas magras y carbohidratos saludables mientras realiza una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Sin embargo, debe tener en cuenta que sigue siendo necesario realizar algunos ejercicios abdominales.

Mito: La forma más rápida de desarrollar los músculos es hacer más repeticiones con pesas más livianas.

Realidad: Si lo que busca es aumentar la masa muscular con mayor rapidez, siga esta norma general: La resistencia más pesada con menor cantidad de repeticiones desarrolla más rápido los músculos. Sin embargo, si lo que busca es simplemente ponerse en forma, hacer una mayor cantidad de repeticiones con pesas más livianas también tiene sus beneficios, entre ellos mejorar la resistencia muscular. (Las pesas “pesadas” son aquellas que se pueden usar para hacer sólo ocho repeticiones o menos. Las pesas “livianas” le permiten hacer de 12 a 20 repeticiones.) El mejor plan de entrenamiento incluye una combinación de ambas, para aumentar la fuerza y la resistencia. Otra razón para utilizar ambas: si se levanta siempre la misma cantidad de peso (liviano o pesado) durante la misma cantidad de repeticiones, el cuerpo se aclimata y el progreso será lento o inexistente. 

Mito: Los hombres de verdad no van a clases de yoga.

Realidad: El aburrimiento es una de las razones principales por las que las personas dejan de hacer ejercicio, y, sin embargo, la mayoría de los hombres se resisten a ir a clases en un gimnasio, a pesar de que ésta es una de las mejores maneras de mantenerse entusiasmados y activos. Los beneficios no sólo son psicológicos: cuando se hacen los mismos ejercicios todo el tiempo, sus músculos se adaptan y se entra en una meseta; es decir, no conseguirá bajar de peso después de un tiempo por más que lo intente. El cambio de actividades implica un desafío para los músculos y los fortalece. La interacción social también evita que muchas personas se cansen o dejen de hacer ejercicio. Por otro lado, quienes piensan que el yoga es sólo para mujeres con extremidades largas que se pueden enroscar como en un nudo, en realidad se equivocan. Incluso una sola clase de yoga por semana puede ayudarle a mantenerse más ágil, reducir el estrés y evitar las lesiones. (¿Necesita pruebas? Muchos atletas profesionales hacen yoga).

Mito: Hacer mucho ejercicio durante el fin de semana me mantendrá en forma.

Realidad: Ser un guerrero de fin de semana puede parecer un buen plan para aquellos que están demasiado ocupados como para ir al gimnasio durante la semana, pero la idea de que se puede exigir al cuerpo durante horas para compensar la inactividad de toda la semana es errónea. Ésta también es una de las principales causas de lesiones. Ya sea que se trate de un partido de baloncesto improvisado o una carrera demasiado larga, el esfuerzo excesivo durante el fin de semana para compensar el ejercicio que no se realizará durante el resto de la semana es ineficaz y riesgoso. De esa forma no entrenará los músculos, el corazón o los pulmones de forma eficaz, y lo más probable es que quede tan dolorido que no pueda levantarse del sofá por varios días. Para ponerse en forma realmente, la clave es la constancia, aunque esto sea simplemente hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

 Daniel Tangona.

Please reload

Salta 1497

Argentina-Corrientes, 3400.

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon